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增加骨密度最好的运动是什么?你锻炼对了吗?

时间:2024/07/15 来源:江苏省体育局 字号:[ ]

很多人体检时经常会被医生告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”。为什么调整饮食、补钙、天天锻炼运动,骨密度还是偏低?其实有可能是你没有锻炼对!快跟着我们学起来吧!

大部分人一听到医生让多运动,多数都会选择跑步、走路、游泳、打球,但研究发现,增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路,而是力量训练!

如何运动健康收益最大?

2024年2月,《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现:“有氧运动+力量训练”,健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、空腹血糖和体脂。

2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出:力量训练能增强肌肉运动,是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时,力量训练可以降低心血管疾病风险因素,包括降低血压、降低血糖、降低血脂、降低体内脂肪等。

这也提示大家,日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练,而钟爱举哑铃等力量健身的人,可以适当加入有氧运动。

40岁后最佳力量训练

1. 自重训练:使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练,可以在家中或健身房进行,锻炼核心力量和肌肉力量。

2. 弹力带训练:使用弹力带进行肌肉力量训练,可选择调整不同强度和部位的练习,适合 40 岁以上人群的特定需求。

3. 健身器械训练:可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,由专业教练指导,确保正确姿势和安全性。

40 岁后最佳有氧运动

1. 快走、慢跑和骑自行车:这些运动简单易行,可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行,享受自然风光的同时提升心肺功能。

2. 游泳和跳绳:这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小,同时能够锻炼全身肌肉,提高心血管耐力。

3. 舞蹈类运动:如广场舞,适合喜欢跳舞的人群,可以选择有氧舞蹈课程,享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

锻炼总结小tips:

1. 日常增加一些力量训练,在增加骨密度、降低“三高”风险方面很有帮助;

2. 在日常锻炼中要把有氧运动和力量训练一起结合起来;

3. 根据自己年龄选对合适的运动,把握好运动的强度,运动过程中避免受伤。